许多人都有过这样的体验：白天疲惫不堪，晚上躺下却异常清醒；睡眠很浅，稍有动静就会醒来；早晨醒来不仅不解乏，反而感觉更累。这不仅仅是“想太多”或“意志力差”的问题，从生理学角度出发，这更像是身体未能进入深度修复状态的表现。

　　而其中一个常被忽视的关键因素是：呼吸模式。

　　一、睡眠的本质：从“警报模式”切换到“修复模式”。

　　真正的深度睡眠，是身体进入修复状态的过程。此时，交感神经活动减弱（心率平稳、肌肉放松），而副交感神经（特别是迷走神经）主导的修复、消化、免疫调节等功能更为活跃。很多睡眠不佳者的核心问题并不是缺氧，而是长期处在一种轻微的“警惕”状态：呼吸浅快、以胸式呼吸为主、频繁叹气或下意识憋气。这种呼吸模式使得身体持续处于耗能状态，难以进入深度睡眠。

　　二、不恰当的呼吸如何影响睡眠？

　　即使血氧正常，不当的呼吸节律与深度也可能导致疲劳、焦虑和睡眠浅。一种常见的“交感兴奋型呼吸”通常表现为：胸廓起伏明显、呼吸频率偏快、呼气短促、以及不自觉的叹气或憋气交替出现。生理学上有一个普遍规律：深长、缓慢、轻柔的呼气，有助于激活副交感神经系统，从而降低交感神经的兴奋性，为睡眠创造条件。反之，急促、短浅的呼吸则像是在持续向身体发送“需要保持警惕”的信号。

　　三、“呼吸下沉”：一种理想的放松状态。

　　庄子说：“真人之息以踵”。传统养生观念中提到的“呼吸深长”，用现代语言可以理解为一种“呼吸下沉”的状态：

　　呼吸从胸口“落”到横膈和腹部（膈肌参与增加）；

　　注意力从头脑下沉到身体末端（比如脚底触地感）；

　　肌张力下降（肩颈、下颌、膈肌更松）。

　　这种状态的转变，有助于身体从紧张的“警报模式”平稳过渡到放松的“修复模式”。

　　四、睡眠医学与呼吸问题的紧密关联。

　　睡眠医学的发展与呼吸科、耳鼻喉科等领域息息相关，因为这些科室长期处理睡眠中最核心的生理障碍之一：呼吸相关事件。例如，上气道结构异常（如鼻阻塞、扁桃体肥大）可能导致睡眠呼吸暂停，引发夜间反复憋气、缺氧和微觉醒，主观感受即为睡眠片段化、不解乏。而呼吸科关注的夜间低通气、血氧下降等问题，也与多种慢性疾病及日间疲劳密切相关。现代睡眠医学建立了从监测、评估到干预（如呼吸支持治疗）的系统性方法。

　　因此，调整和改善呼吸，是改善睡眠质量的一个重要切入点，其核心在于帮助神经系统恢复平衡。

　　五、一种简单的呼吸放松练习（供参考）

　　在临床工作中，医生在为患者进行麻醉滴定睡眠过程中，时常见到这样的患者：患者看似安静，但监测上呼吸次数仍高到每分钟30多次，胸廓起伏明显、节律偏“急”，更像交感兴奋主导下的“警戒呼吸”。对此，医生为患者进行如星状神经节相关的交感调节，配合胸廓/颈肩带的松解（让胸廓更“开”、膈肌更容易下沉、呼气更容易延长）等放松处理之后，患者呼吸次数回落到每分钟20多次，节律更均匀、更“沉”。这一情况表明，当人们身体紧张度下降、呼吸从快浅走向更慢更稳时，神经系统更容易进入“可以关机”的状态。

　　对于无明显器质性疾病的普通人群，可以尝试通过调整呼吸来帮助放松。一个基础的原则是：有意识地延长和放缓呼气。

　　例如，可以尝试“4-6呼吸法”（吸气4秒，呼气6秒），每次练习3-5分钟，以舒适为宜。关键在于让呼气过程自然、缓慢、彻底，这有助于向身体传递“安全”的信号，促进副交感神经活动。

注意 重要提示

　　此练习请在专业医生指导下进行，如有以下情况，请遵医嘱：

　　1.如果练习中出现明显头晕、胸闷、手麻等不适情况或症状，应立即停止，恢复自然呼吸。

　　2.患有严重心肺疾病或正在评估睡眠呼吸障碍的患者，建议在医生指导下进行系统训练。

　　3.若打鼾、憋醒、晨起口干头痛、白天嗜睡明显，需前往正规医疗机构优先进行睡眠监测。请注意：呼吸训练不能替代临床诊断与治疗。

　　六、结语。

　　《黄帝内经》讲“精神内守”，放到今天，可以理解为：让交感不过度占用后台，让副交感启动维护程序。良好的睡眠，是身体得以修复和重启的基础。呼吸，作为连接意识与自主神经系统的桥梁，是我们每天都可以进行自我调节的“窗口”。通过有意识地培养深长、平稳的呼吸习惯，有助于让过度活跃的交感神经系统“平静”下来，为副交感神经系统主导的深度修复创造条件。这并非复杂的技巧，而是帮助身体回归其固有的节律与平衡。

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